Schlagwort: Steffny

Trainingslehre – was in keinem Handbuch steht.

Die Woche 7 von Steffny’s Trainingsplan wurde heute mit einem Halbmarathon abgeschlossen. So was will er halt. Für einen Läufer, der sich auf einen Marathon vorbereitet ist das wohl keine besondere Sache. Für mich schon. Der Reihe nach.

Ich muss gestehen, dass ich das erste Mal einen marathonspezifischen Trainingsplan absolviere. Sonst waren meine Marathonvorbereitungen ein bisschen Laufen, ein bisschen Long Joggen und kein bisschen Intervalle. Ich habe es damit zu einer 3:20iger Zeit gebracht.

Diesmal sollte und musste es anders sein. Eben nach dem Plan von Steffny. Für den Vienna City Marathon wollte/will ich mich halbwegs gut vorbereiten. Halbwegs, weil ich als leidenschaftlicher Rennradler das äußerst frühlingshafte Jahrhundert-Wetter einfach nicht ignorieren kann. Flexibilität war und ist in solchen Fällen gefragt. So habe ich die Einheiten “Jogging in 6:00” zu Gunsten des Rennrades ersatzlos gestrichen. Rennrad draußen und Bahnrad drinnen.

Teilweise habe ich nach – die Betonung liegt auf nach – den Intervallen noch einen Ritt am Rennrad riskiert. Auf der Bahn. Mit einem Fixie. Tut mehr weh, als würde man dies vor dem Laufen tun. Aber aus Erfahrung wird man klug. Meistens.

Klug war ich auch dieses Wochenende. Bei Temperaturen um 20 Grad plus habe ich den Donnerstag, den Freitag und den Samstag genutzt, um ein paar Kilometer zu fressen. Insgesamt waren es 400 in 3 Tagen. Höhepunkt gestern die 190 km lange Ausfahrt von Wien nach Linz in 6 Stunden (bei 800 Höhenmetern). Und nicht zu vergessen die 70 Minuten Dauerlauf am Donnerstag in der Früh im Morgengrauen. Gestrichen wird von Steffny ja nur das Joggen – nicht der Dauerlauf. Dienstag hatte ich noch 3 x 4000m im Marathontempo und letzten Sonntag den Linztrail mit 35 km und 1.180 Höhenmetern.

So trat ich heute zum Halbmarathon (Zielzeit von Herrn Steffny laut Plan 1:32:30 – meine persönliche Bestzeit liegt bei 1:30:15!) mit sehr ausgeruhten Beinen an. Ok, das ist gelogen. Die Beine waren etwas müde und schwer. Der Kopf auch. 3 x 7 km im Prater. Schon im Training bin ich im Prater vor Langweile fast eingeschlafen. Oder war es doch ob des zu langsamen Tempos?

Plan ist Plan und Steffny ist Steffny. Pünktlich um 10.00 Uhr stand ich im Prater und lief weg. Insgeheim hoffte ich auf eine sub 1:30 Zeit. Man soll sich die Ziele ja möglichst hoch stecken. Und ein kleiner Superman steckt doch in jedem von uns drinnen, oder? Das wäre ein Schnitt von 4:16/km. Die ersten Kilometer war das auch kein Problem. Km 1, 2 und 3. Dann aber schon. Natürlich hätte ich. Da und dort. Vielleicht auch zum Schluss. Oder weniger am Anfang. Möglicherweise aber auch nicht. Egal. 1:31:24. sind 66 Sekunden unter Steffnys Vorgabe. 4:20 Schnitt. Knapp daneben. Aber auch vorbei. Angesichts der harten Woche ganz passabel.

Das Glas ist also halb voll und gleichzeitig halb leer. Halb voll, weil ich trotz Rennradtraining die Vorgaben von Steffny einhalten kann (sehr schwer und mit ein paar Tricks wenn es um die Dienstag Intervalle geht – auch den 10er in “um 42” habe ich mit 2 x anhalten geschafft. Halb leer, ist das Glas weil ich diesen kleinen Superman nicht in mir drinnen habe. Eine sub 1:30 Zeit hätte mich schon ein klein wenig unsterblich gemacht.

Noch drei Wochen bis zum Wien Marathon. Steffny verlangt noch sehr viel von mir. Auf keinen Fall verlangt er ein 10tägiges Radtrainingslager auf Mallorca. Das mache ich freiwillig. Muss es Herrn Steffny ja nicht unter die Nase halten. Blöd, dass der letzte 35iger genau in diese Zeit fällt. Mal sehen wo ich diesen unterbringe. Vor oder nach Sa Calobra, Puig Major, Söller, San Salvador oder Kloster Lluc.

Stay tuned.
Cristian Gemmato aka @_ketterechts

Eiskunstlauf ist nicht Bestandteil des Steffny Marathonplans.

Ice, Ice, Baby.

Was bin ich denn für eine Zicke. Echt jetzt. Verwöhnt bis zum geht nicht mehr. Nach einem milden Winter. Mit frühlingshaften Temperaturen bis fast Ende Jänner. Perfektere Laufbedingungen kann man in diesen Breitengraden im Hochwinter kaum haben. Doch ich verbrachte diese Zeit lieber beim Bahnfahren. Das Laufen habe ich vernachlässigt. Äußerst vernachlässigt.

Bis ich mich vergangene Woche für den Vienna City Marathon angemeldet habe. Für € 92,- Startgebühr. So ist halt der Markt. Der Wuchermarkt. Plan B musste also her. Und mein Plan B ist immer der selbe: Laufen. Die 42,196 km absolvieren sich ja nicht von selbst. Ein wenig Training gehört da schon dazu. Körperliches und mentales. So wurde aus Plan B ein Plan Steffny: “10 Wochen Plan für Marathon – Zielzeit 3:mm:ss”*. Das erste Mal, dass ich mir einen marathonspezifischen Plan zulege. Die bisherigen Pläne waren stets Ironman Trainingspläne. Mit diesem verhassten Koppeltraining. Oder spontane Entscheidungen. Vor allem spontane Entscheidungen.

Ich habe also mit dem heutigen Ruhetag beginnend 10 Wochen Zeit, um mich vorzubereiten. Übrigens, den heutigen Ruhetag werde ich auf der Bahn verbringen. Nach dem gestrigen 25 km Long Jogg sicher ein Vergnügen. Warum? Dazu später.

Zur Vorgeschichte. Ich habe meinen 10 Wochen Plan bereits gestern mit dem Long Jog für nächsten Sonntag begonnen. So bin ich. Ich muss flexibel sein. Berufliche Termine zwingen mich dazu. Ich kann auf 1.400 Metern Seehöhe kaum einen Long Jog machen. Dort bin ich nämlich die nächste Woche. Also ging ich gestern auf die Pirsch. Völlig motiviert. Zum Anziehen der Laufschuhe habe ich genau 2 Stunden und 17 Minuten gebraucht. Um 11:00 Uhr habe ich mich zum Training entschlossen. Um 13:17 Uhr bin ich losgerannt.

Kaum war ich unterwegs lag ich schon am Boden. Glatteis. Wie ein voller Kartoffelsack. Ohne Vorwarnung. Umgefallen. Ausgerutscht. Linksrum über die rechte Schulter. Zum Glück war ich vor vielen Jahren der erfolgloseste Tormann in Südtirols Amateurliga. Ich konnte mich halbwegs souverän abrollen und so schlimmeres verhindern. F***! Was fällt dem  Herrn Steffny ein, mir bei Glatteis einen Long Jog zu verordnen. Kann der nicht die Wettervorhersage berücksichtigen? Echt jetzt. Ich stand wieder auf. Und zögerte nicht lange. Musste weiterlaufen. Um nicht als Trainingsverweigerer abgestempelt zu werden. Wer am ersten Tag aufhört, wird das ganze 10 Wochen auch wieder tun können und wollen.

Nach ein paar Kilometern hatte ich mich darauf eingestellt. Und meine Einlagen wurden immer besser. Vom einfachen zum dreifachen. Es waren Toelops, Solchows, Rittbergers, Flips, Lutzs und Axels. Wer braucht denn da schon Stabilisationsübungen, wenn er Glatteis haben kann. Eiskunstlauf mit einer ganz neuen Bedeutung. So was von anstrengend. Bei jedem Schritt darauf zu achten nicht irgendwo in einer Böschung, im Bach oder ganz einfach auf der Goschn (= Maul, Gesicht) zu landen. Kaum vorstellbar, wie dankbar und froh ich war, den noch so kleinsten Fleck Asphalt zu finden und zu spüren. Heute, 20 Stunden später tut mir alles noch weh. Rumpf, Rücken, Kreuz, Knie, Nacken. Ich freue mich aufs Bahnfahren.

Was bin ich denn für eine Zicke. Echt jetzt. Dieses bisschen Eis. 25 km lang. Mit meinen Saucony Ride 6 kaum zu bewältigen. Und dann noch diese Damen mit ihren kleinen Hündchen, welche sich an der langen Leine mir kreuz und quer in den Weg stellten. Es war jedes Mal spannend zu erleben,  ob ich überhaupt ausweichen hätte können. Stehen zu bleiben war chancenlos. 

Nur nur noch 10 Wochen bis zum Vienna City Marathon. Und hoffentlich bald wieder Zickenwetter.

Stay tuned
Cristian Gemmato aka@_ketterechts

* Die Minuten und die Sekunden lasse ich aus. Das ist eine Sache zwischen mir und mir.