Schlagwort: Trainingsplan

Cyclassics Hamburg – das Rookie Programm.

8. Juni 2016

Ein Bericht von ketterechts - dem Rennradblog

Leider kein Rookie mehr

Das ist nicht irgend ein Rookie Programm. Sondern das ist das Cyclassics Hamburg Rookie Programm. Noch sind Plätze verfügbar. Wer also das Abenteuer nicht scheut und gut vorbereitet zum größten Radrennen Europas reisen möchte, der hat jetzt die Chance.

Als Ambassador der Cyclassics in Hamburg, möchte ich euch dieses Programm ans Herz legen. Es gibt die Chance, sich in 8 Wochen gut auf das Rennen in der Hansestadt vorzubereiten. Kompetente Trainer vermitteln dabei Know How und arbeiten mit den Rookies an Fahrtechnik und Ausdauer. Schön nach Plan. So dass die Bewältigung der Strecke (kurz oder lang) zum Vergnügen wird.

Die Facts:

Dauer: 8 Wochen
Trainingsinhalt: Technik, Kraftausdauer, Teambuildung, Regelwerk
3 Trainings pro Woche
Individuelles Coaching
Inklusive: Cyclassics-Startplatz und Trikot
Eigener Rookie-Startblock
Professionelle Begleitung im Rennen
Limitiert auf 100 Plätze
Early-Bird-Preis bis 31. Mai: 179,- statt 199,- Euro (149,- statt 179,- Euro für sportspaß-Mitglieder)

Anmeldungen sind noch möglich – weil Restplätze verfügbar.

Es geht in erster Linie um geschultes Training unter professioneller Leitung. Ein idealer Einstieg in den Radsport. Neben Technik- und Kraftübungen, steht auch die Vermittlung von Basisregeln des Rennens auf dem Trainingsplan. Der körperliche und geistige Grundstein für eine erfolgreiche Teilnahme will gelegt werden.

Leider ist das Programm “nur” für jene geeignet, die in der Nähe von Hamburg zu Hause sind, oder keine Scheu davor haben, in Abständen dorthin zu fahren. Zum Beispiel für den Body Check zu Beginn. Dieser dient den Fitnesslevel jedes Rookies zu bestimmen und ein realistisches Ziel für die Hamburg Cyclassics zu setzen. Der Rest sind viele Einheiten aus dem Core-Trianing und dem Functional Fitness. Wozu? Das Core-Training ist ein Top-Workout für den Sixpack inklusive Stabilisierung des Körpers aus dem Rumpf. Agilität und Temposteigerung sind angenehme Nebeneffekte. Ergänzende Elemente für Beine, Brust und Arme kommen vom Functional Training.

Detail am Rande. Das Programm ist heuer leider nur jenen vorenthalten, die noch nicht für das Rennen angemeldet sind.

Anmeldungen sind noch möglich – weil Restplätze verfügbar. Würde mich freuen, die/der eine/n oder andere/n in Hamburg persönlich zu treffen.

Cristian Gemmato aka @_ketterechts

Ultradoof oder Ultrageil. Hauptsache Ultra.

9. Februar 2015

von @_ketterechts

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Steht auf keinem Trainingsplan.

Neun Wochen bis zum Wien Marathon und 10 Wochen bis zum Linz Marathon. Steffny Jünger rotieren schon und haben ihren 10 Wochenplan auswendig gelernt. Oder sich diesen auf oder in die Hand tätowieren lassen. Ab jetzt heißt es Montag Ruhe. Dienstag Intervalle. Und dann je nach Zielzeit 3 – 4 weitere intensive Einheiten inklusive Long Jogg am Wochenende. Das Training kann schon monoton sein.

Neun Wochen bis zum Wien Marathon und 10 Wochen bis zum Linz Marathon. Die Ketterechts-Challenge aus dem Jahr 2013 – damals habe ich beide Marathons innerhalb von 7 Tagen erfolgreich beendet, nachdem ich mir im Februar die Elle gebrochen hatte und 12 Wochen kein Lauftraiing machen konnte – ist aktueller denn je. Von @GUracell letztes Jahr nachgeahmt (und weit übertroffen), erfreut sie sich 2015 noch größerer Beliebtheit. Ich habe auch vor, mich nochmals dieser Challenge zu stellen. Deshalb wird auch trainiert. Muss auch sein. Ohne Plan. Das habe ich ja bereits kund getan. Nach Lust und Laune.

Vergangenes Wochenende hatte ich Lust und Laune, mal etwas Ultra zu sein. Ultra ist ja derzeit voll cool und in. Der werte @triathlondog macht es uns vor. Läuft in der Woche (nach Plan! Seinem Plan) schon einmal 150 km, oder an einem Tag 3 x 21 km oder wie letztes Wochenende 43 km am Stück. Sein Ziel: Der Ultra Großglocknerlauf über 110km. Davor Einlaufen. 82 km am Hochkönig. Ironman Klagenfurt, Linz Marathon unter 2:30 usw. Ultradoof oder Ultrageil. Hauptsache Ultra. Ultra ist in. Und so habe ich mich hinreißen lassen. Und einen längeren Long Jogg eingebaut. 37 km. Steffny wird es mir verzeihen. Er hat so was nicht am Plan. Im Vergleich zu Herrn Greif, der schon mal eine 35er Runde vorschreibt. Ich wollte einfach nur mal nachschauen, ob mein Kopf so etwas durchhält. Im Training. Allein. Also habe ich mit Trick 17 schon mal die besten Voraussetzungen geschaffen. Trick 17 ist von A nach B zu laufen. Keine Schleife. Keine Runde. Keine Möglichkeit abzukürzen. Einzukehren. Umzukehren. Trick 17 heißt von B nach A zu kommen (Zug, Bus, Auto …), um dann wieder von A nach B zu laufen. So wie ich es getan habe. Ausgestattet mit meinem Salomon Skin Pro 3 Trinkrucksack einer Manner Schnitte und einer Rippe Milka Erdbeer 300g.

Das Wetter hätte passender nicht sein können. Knapp über Null Grad und eine Sonne Marke Hochsommer. Der eisige und stürmische Wind aus Nordwest war die einzige kollaterale Nebenerscheinung. Manchmal hatte ich ihn im Gesicht, im rechten Ohr, im linken Ohr, aber meistens im Nacken. So gesehen bin ich ganz zufrieden. Die Frisur hat zwar nicht gehalten, dafür aber die Muskulatur und die Psyche. Die Hochs habe ich genossen, die Tiefs habe ich verdammt. 37 km allein auf weiter Flur. Das ist schon charakterbildend. Danke iPod Shuffle – du warst mein bester Freund. Die Strecke hatte ich tags zuvor mit gpsies.com ausgemessen. Ca. 37 km war die Herausforderung. 37 sind es geworden. Kein Meter mehr. Die letzten 700 Meter bis zur wohlverdienten Dusche bin ich gegangen. 37 km. Ganz sicher war ich mir nicht. Die 37 eine Richtlinie. Denn gelaufen bin ich statt wie geplant auf der Nebenstraße der Hauptstraße, am Radweg – und der war verzwickt und ähnelte manchmal einem Labyrinth sowie einem Kreis. Gestern wollte ich einen drauflegen. Habe aber verzichtet und mich nicht bewegt. Dafür heute. Bei eisigem Schneesturm. 11,5 km. Die Hölle. Wind. Schnee. Eis. Und müde, lahme Beine. Das kommt davon, wenn man Ultra sein will, aber nicht für Ultra geschaffen worden ist. Denn was ich verschwiegen hatte: Am Samstag musste ich 19 km und 700 HM mit falschen Schuhen trailern. Also 56 km in 2 Tagen.

In diesem Sinne. Ultradoof oder Ultrageil. Hauptsache Ultra. #faceyourpassion Cristian Gemmato aka @_ketterechts

Ich habe keinen Plan. Und das gefällt mir.

18. Januar 2015

von @_ketterechts

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Wieder einmal ein geiler Traillauf im Leithagebirge

Die Saison ist noch jung. Oder sehr alt. Wenn ich auf 2015 schaue, dann trifft das jung sein zu. Wenn ich selten aber doch zurückschaue, dann ist 2014 eigentlich noch nicht zu Ende. Ich habe einfach weitertrainiert. Mir keine wirkliche Pause gegönnt. Zumindest beim Laufen und beim Radfahren.

Und? Wurscht. Ich habe ja keinen Plan. Und das gefällt mir. Ich mache das, wonach mir gerade ist. Ist es schön und warm, sitze ich am Rad. Ist es frisch und nass, gehe ich laufen. Schneit und friert es, drehe ich auf der Bahn meine Runden. Hauptsache Bewegung. Ich zähle keine km. Ich schaue auf keine Zeiten. Ich laufe nach Lust und Laune. Am Samstag ein langer Lauf durch das Leithagebirge. Bei tiefem Boden. Und aufgrund einer kleinen Unachtsamkeit – ich habe die richtige Wegmarkierung verpasst – als blinder Passagier auf der L213. Von Stotzing gute 5 km hinauf Richtung Eisenstadt. Bevor ich dann wieder in die Botanik abgebogen bin.

Der Spass den ich hatte, die gute Verfassung vor, während und nach dem Lauf stimmen mich positiv. Und zeigen mir, dass ich nicht ganz falsch unterwegs bin. Für Ziele, die ich noch nicht habe. Aber das ist ja wurscht. Denn Plan habe ich auch keinen. Und das soll so bleiben. Mal sehen, wohin mich das bringt.

Cristian Gemmato aka @_ketterechts. Blog
#faceyourpassion

Trainingslehre – was in keinem Handbuch steht.

23. März 2014

von @_ketterechts

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Die Woche 7 von Steffny’s Trainingsplan wurde heute mit einem Halbmarathon abgeschlossen. So was will er halt. Für einen Läufer, der sich auf einen Marathon vorbereitet ist das wohl keine besondere Sache. Für mich schon. Der Reihe nach.

Ich muss gestehen, dass ich das erste Mal einen marathonspezifischen Trainingsplan absolviere. Sonst waren meine Marathonvorbereitungen ein bisschen Laufen, ein bisschen Long Joggen und kein bisschen Intervalle. Ich habe es damit zu einer 3:20iger Zeit gebracht.

Diesmal sollte und musste es anders sein. Eben nach dem Plan von Steffny. Für den Vienna City Marathon wollte/will ich mich halbwegs gut vorbereiten. Halbwegs, weil ich als leidenschaftlicher Rennradler das äußerst frühlingshafte Jahrhundert-Wetter einfach nicht ignorieren kann. Flexibilität war und ist in solchen Fällen gefragt. So habe ich die Einheiten “Jogging in 6:00” zu Gunsten des Rennrades ersatzlos gestrichen. Rennrad draußen und Bahnrad drinnen.

Teilweise habe ich nach – die Betonung liegt auf nach – den Intervallen noch einen Ritt am Rennrad riskiert. Auf der Bahn. Mit einem Fixie. Tut mehr weh, als würde man dies vor dem Laufen tun. Aber aus Erfahrung wird man klug. Meistens.

Klug war ich auch dieses Wochenende. Bei Temperaturen um 20 Grad plus habe ich den Donnerstag, den Freitag und den Samstag genutzt, um ein paar Kilometer zu fressen. Insgesamt waren es 400 in 3 Tagen. Höhepunkt gestern die 190 km lange Ausfahrt von Wien nach Linz in 6 Stunden (bei 800 Höhenmetern). Und nicht zu vergessen die 70 Minuten Dauerlauf am Donnerstag in der Früh im Morgengrauen. Gestrichen wird von Steffny ja nur das Joggen – nicht der Dauerlauf. Dienstag hatte ich noch 3 x 4000m im Marathontempo und letzten Sonntag den Linztrail mit 35 km und 1.180 Höhenmetern.

So trat ich heute zum Halbmarathon (Zielzeit von Herrn Steffny laut Plan 1:32:30 – meine persönliche Bestzeit liegt bei 1:30:15!) mit sehr ausgeruhten Beinen an. Ok, das ist gelogen. Die Beine waren etwas müde und schwer. Der Kopf auch. 3 x 7 km im Prater. Schon im Training bin ich im Prater vor Langweile fast eingeschlafen. Oder war es doch ob des zu langsamen Tempos?

Plan ist Plan und Steffny ist Steffny. Pünktlich um 10.00 Uhr stand ich im Prater und lief weg. Insgeheim hoffte ich auf eine sub 1:30 Zeit. Man soll sich die Ziele ja möglichst hoch stecken. Und ein kleiner Superman steckt doch in jedem von uns drinnen, oder? Das wäre ein Schnitt von 4:16/km. Die ersten Kilometer war das auch kein Problem. Km 1, 2 und 3. Dann aber schon. Natürlich hätte ich. Da und dort. Vielleicht auch zum Schluss. Oder weniger am Anfang. Möglicherweise aber auch nicht. Egal. 1:31:24. sind 66 Sekunden unter Steffnys Vorgabe. 4:20 Schnitt. Knapp daneben. Aber auch vorbei. Angesichts der harten Woche ganz passabel.

Das Glas ist also halb voll und gleichzeitig halb leer. Halb voll, weil ich trotz Rennradtraining die Vorgaben von Steffny einhalten kann (sehr schwer und mit ein paar Tricks wenn es um die Dienstag Intervalle geht – auch den 10er in “um 42” habe ich mit 2 x anhalten geschafft. Halb leer, ist das Glas weil ich diesen kleinen Superman nicht in mir drinnen habe. Eine sub 1:30 Zeit hätte mich schon ein klein wenig unsterblich gemacht.

Noch drei Wochen bis zum Wien Marathon. Steffny verlangt noch sehr viel von mir. Auf keinen Fall verlangt er ein 10tägiges Radtrainingslager auf Mallorca. Das mache ich freiwillig. Muss es Herrn Steffny ja nicht unter die Nase halten. Blöd, dass der letzte 35iger genau in diese Zeit fällt. Mal sehen wo ich diesen unterbringe. Vor oder nach Sa Calobra, Puig Major, Söller, San Salvador oder Kloster Lluc.

Stay tuned.
Cristian Gemmato aka @_ketterechts

Eiskunstlauf ist nicht Bestandteil des Steffny Marathonplans.

3. Februar 2014

von @_ketterechts

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Ice, Ice, Baby.

Was bin ich denn für eine Zicke. Echt jetzt. Verwöhnt bis zum geht nicht mehr. Nach einem milden Winter. Mit frühlingshaften Temperaturen bis fast Ende Jänner. Perfektere Laufbedingungen kann man in diesen Breitengraden im Hochwinter kaum haben. Doch ich verbrachte diese Zeit lieber beim Bahnfahren. Das Laufen habe ich vernachlässigt. Äußerst vernachlässigt.

Bis ich mich vergangene Woche für den Vienna City Marathon angemeldet habe. Für € 92,- Startgebühr. So ist halt der Markt. Der Wuchermarkt. Plan B musste also her. Und mein Plan B ist immer der selbe: Laufen. Die 42,196 km absolvieren sich ja nicht von selbst. Ein wenig Training gehört da schon dazu. Körperliches und mentales. So wurde aus Plan B ein Plan Steffny: “10 Wochen Plan für Marathon – Zielzeit 3:mm:ss”*. Das erste Mal, dass ich mir einen marathonspezifischen Plan zulege. Die bisherigen Pläne waren stets Ironman Trainingspläne. Mit diesem verhassten Koppeltraining. Oder spontane Entscheidungen. Vor allem spontane Entscheidungen.

Ich habe also mit dem heutigen Ruhetag beginnend 10 Wochen Zeit, um mich vorzubereiten. Übrigens, den heutigen Ruhetag werde ich auf der Bahn verbringen. Nach dem gestrigen 25 km Long Jogg sicher ein Vergnügen. Warum? Dazu später.

Zur Vorgeschichte. Ich habe meinen 10 Wochen Plan bereits gestern mit dem Long Jog für nächsten Sonntag begonnen. So bin ich. Ich muss flexibel sein. Berufliche Termine zwingen mich dazu. Ich kann auf 1.400 Metern Seehöhe kaum einen Long Jog machen. Dort bin ich nämlich die nächste Woche. Also ging ich gestern auf die Pirsch. Völlig motiviert. Zum Anziehen der Laufschuhe habe ich genau 2 Stunden und 17 Minuten gebraucht. Um 11:00 Uhr habe ich mich zum Training entschlossen. Um 13:17 Uhr bin ich losgerannt.

Kaum war ich unterwegs lag ich schon am Boden. Glatteis. Wie ein voller Kartoffelsack. Ohne Vorwarnung. Umgefallen. Ausgerutscht. Linksrum über die rechte Schulter. Zum Glück war ich vor vielen Jahren der erfolgloseste Tormann in Südtirols Amateurliga. Ich konnte mich halbwegs souverän abrollen und so schlimmeres verhindern. F***! Was fällt dem Herrn Steffny ein, mir bei Glatteis einen Long Jog zu verordnen. Kann der nicht die Wettervorhersage berücksichtigen? Echt jetzt. Ich stand wieder auf. Und zögerte nicht lange. Musste weiterlaufen. Um nicht als Trainingsverweigerer abgestempelt zu werden. Wer am ersten Tag aufhört, wird das ganze 10 Wochen auch wieder tun können und wollen.

Nach ein paar Kilometern hatte ich mich darauf eingestellt. Und meine Einlagen wurden immer besser. Vom einfachen zum dreifachen. Es waren Toelops, Solchows, Rittbergers, Flips, Lutzs und Axels. Wer braucht denn da schon Stabilisationsübungen, wenn er Glatteis haben kann. Eiskunstlauf mit einer ganz neuen Bedeutung. So was von anstrengend. Bei jedem Schritt darauf zu achten nicht irgendwo in einer Böschung, im Bach oder ganz einfach auf der Goschn (= Maul, Gesicht) zu landen. Kaum vorstellbar, wie dankbar und froh ich war, den noch so kleinsten Fleck Asphalt zu finden und zu spüren. Heute, 20 Stunden später tut mir alles noch weh. Rumpf, Rücken, Kreuz, Knie, Nacken. Ich freue mich aufs Bahnfahren.

Was bin ich denn für eine Zicke. Echt jetzt. Dieses bisschen Eis. 25 km lang. Mit meinen Saucony Ride 6 kaum zu bewältigen. Und dann noch diese Damen mit ihren kleinen Hündchen, welche sich an der langen Leine mir kreuz und quer in den Weg stellten. Es war jedes Mal spannend zu erleben, ob ich überhaupt ausweichen hätte können. Stehen zu bleiben war chancenlos.

Nur nur noch 10 Wochen bis zum Vienna City Marathon. Und hoffentlich bald wieder Zickenwetter.

Stay tuned
Cristian Gemmato aka@_ketterechts

* Die Minuten und die Sekunden lasse ich aus. Das ist eine Sache zwischen mir und mir.