Intervallfasten und Rennrad fahren. Ein Selbstversuch.

Intervallfasten und Rennrad fahren

“Houston, wir haben ein Problem.” Das war vor ein paar Wochen. Knapp einen Montat später besteht das Problem immer noch, aber es ist um ein paar Gramm leichter. Wie viele? Kann ich nicht sagen. Ich trau mich nach wie vor noch nicht auf die Waage. Ich habe auch keine Waage. Das Trikot in M passt immer noch nicht wirklich, dafür flattert die L-Ausgabe bereits lockerer im Wind. Meine Seitenansicht bekommt schon langsam fotogenere Züge und der Knackwurst-Effekt lässt sich schon viel besser kaschieren. Wie das? Intervallfasten und Rennrad fahren. Ja. Das geht und zwar ganz gut. Aber schön der Reihe nach.

 

Intervallfasten ist nicht gleich hungern.

Viel habe ich über Intervallfasten gelesen. Wenig Brauchbares gibt es im Zusammenhang mit Ausdauersport. Extensiven Ausdauersport, so wie ich ihn doch betreibe. 10 bis 15 Stunden pro Woche sind keine Seltenheit. Der einhellige Tenor über sämtliche Berichte: Intervallfasten macht schlank. Das hat mich gefesselt. Das Houston-Problem. Mein persönliches Houston-Problem.

Warum also nicht selbst probieren. Ist das Konzept des Intervallfastens ein ganz einfaches. Auch wenn es dann doch kompliziert ist. Es gibt nämlich viele Variatnen des Intervallfastens (intermittierendes Fasten, IF). Ich habe mich für die “radikale” Variante light entschieden. Die sogenannte 16/8 Methode. 16 Stunden fasten, 8 Stunden essen. Inspiriert wurde ich unter anderem vom Buch meines ehemaligen Nachbars P.A. Straubinger. Der Jungbrunneneffekt. Schlagworte wie Müllabfuhr, Zellerneuerung, Autophagie und langsameres Altern haben mir es angetan. Außerdem ist das Intervallfasten etwas, was ich schon früher gerne gemacht habe (dinner cancelling). Damals einfach aus dem Bauch heraus. Heute ist das – wie vieles andere auch – wissenschaftlicher.

Es geht also darum, dem Körper eine längere Essenspause zu geben, damit er sich selbst “säubern” kann. Diese Pause sollte länger als 12 Stunden sein, dann erst dann startet die Autopagie. Autophagie kommt aus dem Griechischen und bedeutet sinngemäß übersetzt “sich selbst fressen”. Dieser Vorgang beschreibt somit den inneren Reinigungsprozess in Zellen. Längere Essenpausen aktivieren diesen Prozess, der wie eine Müllabfuhr funktioniert und den “Abfall” aus den zellen schleust.

Weltweit bekannt wurde die Autophagie 2016, als der japansiche Forscher Yoshinori Ohsumi für seine Forschungen darüber mit dem Medizin-Nobelpreis ausgezeichnet wurde.

Gewicht verlieren und Körper reinigen.

Wenn das so einfach ist, warum machen es dann nicht alle? Gute Frage. Diese Frage stelle ich mir immer, wenn etwas wie eine “A gmaade Wiesn” klingt. Die Antwort ist ganz einfach: Weil es nicht einfach ist. Es ist in der heutigen Zeit nicht einfach, 16 Stunden lang auf Essen zu verzichten. In dieser “Fastenzeit” nur Wasser, ungesüßte Tees oder schwarzen Kaffee zu tringen. Die Verlockung lautert immer und überall. Ihr wisst alle ganz genau wo und wann.

Damit wären wir beim Punkt. Intervallfasten und Rennrad fahren. Wo man doch beim Rennradfahren so viel Energie verbraucht und diese auch ohne schlechtem Gewissen – zumindest bis jetzt, mit jeder Art von Nahrung kompensieren konnte (und durfte). Wie darf und soll ich trainieren und wie darf und soll ich essen. Und dann noch vor allem wann?

Zeitfenster wählen und einhalten.

Jetzt wirds wissenschaftlich und individuell. Das Zeitfenster zum Essen von 8 Stunden kann man beliebig wählen. Man muss/sollte es nur einhalten. Wie auch das Zeitfenster zum Fasten. Ich habe mich für 6 – 14 Uhr entschieden. Seit gut 3 Wochen. Warum? Weil ich ein Morgenmensch bin und es liebe ausgiebig zu frühstücken. Das Weglassen des Abendessens fällt mir leicht (dinner cancelling). In der Zeit zwischen 6 und 14 Uhr frühstücke ich gut und ordentlich. Danach gibt es keine Snacks, viel Flüssigkeit und zu Mittag dann ein Essen, das mich satt macht und mir die 16 Stunden Fastenzeit ertragbarer macht. Weniger Hunger und eiserner Wille sind wichtig.

Trainiert wird überwiegend im Zeitfenster “Essen”. Die intensiven Einheiten auf jeden Fall. Lockere Ausfahrten gehen sich auch in der “Fastenzeit” aus. Soll angeblich die Autophagie verstärken. Für den Fall, dass sich eine Einheit in die Länge zieht (genauer gesagt in das Fastenintervall), dann erlaube ich mir nach dem Sport einen (oder zwei) Proteindrinks. Sonst nur wieder Wasser und Tee. Gestern war das der Fall. Nach 5 1/2 Stunden und 155 km im Sattel. Es war nicht leicht, aber ich habe es durchgehalten. Bis heute morgen 0555 Uhr.

Das Ergebnis lässt sich wiegen.

Viele werden sich jetzt Fragen, ob man mit Intervalltraining Leistung einbüßt. Ich kann das nicht beurteilen. Gefühlsmäßig würde ich das verneinen. Ganz im Gegenteil. Durch weniger Gewicht (ja ich wiege jetzt weniger) geht das Radeln sogar leichter. Zumindest am Berg.

Ich denke, dass das Intervallfasten viele Möglichkeiten offen lässt. Wichtig ist aus meiner Sicht ist, dass man die Trainings- und Essenzeiten optimal in den Tag und in den eigenen Rhythmus integriert. Es bringt nicht viel, päpstlicher als der Papst zu sein. Auch wenn ich es aktuell bin. Ich experimenterie ja noch. Die Ernähung muss ich an das Training anpassen und nicht umgekehrt. Darüber hinaus hat man pro Woche ja die Möglichkeit einen “Joker” zu ziehen. Falls mich jemand zum Essen einladen sollte.

Ich mache weiter. Bis es heißt “Houston, wir haben kein Problem. Alles läuft.”

ktrchts

Danke für die Empfehlung

5 Kommentare

  1. Thomas Kucera

    Hi,

    netter Bericht, denkt sich ziemlich exakt mit meinen Erfahrungen. Mache 16/8 seit ca 5 Jahren und fahre Rennrad seit 3 Jahren.

    Bei mir ist es zwischen 20 und 12 Uhr nichts zu essen. Meine Radfahrten sind zu 85% in der Essenszeit zwischen 12 und 20 Uhr. Die restlichen 15% sind Pendeln in die Arbeit (50km one way, flach, Recovery bis GA1) und da mache ich gelegentlich eine Ausnahme mit Eiweißshake 170ml pro Stunde mal 2 (Fahrt dauert meistens so 1:45-2:00 je nach Wind), weil es doch recht lange ist. Eiweiß deshalb weil es mehr sättigt und Muskelabbau zuvor kommt. Gerade weil ich mit nüchternen Magen am Morgen die nicht ganz kurze Strecke (für eine nüchterne GA1 Fahrt) fahre.

    Wenn ich den Shake weglasse, bin ich tagsüber „viel erledigter“ von der Fahrt. Denke da ist dann das Kaloriendefizit über den Tag gesehen zu groß und man wirkt schlapper.

    Seit 1.1.2016 habe ich 15kg (von 83 auf 68, bei 1,72cm) abgenommen, Fettanteil von 23% auf 16%). Es waren aber auch andere Maßnahmen dabei wie Reduktion Alkohol und seit 1 Jahr schaue ich bewusster auf die tägliche Kalorienzufuhr.

    Bin auf weiteren Erfahrungsaustausch gespannt!

    Wir sind gemeinsam Mitte 2018 gemeinsam Wien-Linz-Wien 400k gefahren 🙂

    lg

  2. Thomas Wöhrer

    Guter Plan! Ich habe mich für 2 Tage in der Woche entschieden (Montag und Freitag). Da esse ich 36 Stunden gar nix, nur Wasser und Kaffee. Auch Tee ist tückisch – nur grüner, weißer und schwarzer Tee haben wirklich gar keine Kalorien.
    Montag ist gerne mal Ruhetag und am Freitags-Fasttag fühle ich mich voller Bewegungsdrang und kann auch schon mal bis an die Schwelle oder leicht darüber trainieren, aber natürlich nicht 5 Stunden.
    Das Gewicht pendelt sich irgendwann auf einem guten Niveau ein und auch sonst überwiegen die positiven Effekte. Ich mach das jetzt seit fast einem Jahr und werde es fix weiter so machen.

  3. Ich bin auch schon seit 8 Jahren auf dem Trip. Durchhaltevermögen kostet es mich keins. Ich mache aber zunehmend weniger eine Wissenschaft draus und wiegele das Thema einfach ab indem ich es auf “Frühstück weglassen” runterbreche. Ob’s mal 15/9 oder 17/7 wird, spielt ja nun wirklich keine Rolle.

    Erfahrungsaustausch ist immer gut, jedoch ist jeder Körper verschieden und auf einen im Zweifel nicht anwendbar 🙂
    Leistungseinbuße konnte ich nie feststellen, gerade beim Laufen empfinde ich es mit leeren Magen sehr befreiend. Aber vielleicht erreiche ich das auch mit “leichter Kost”. Mittag- und Abendessen liegen eben entsprechend im Magen, wenn man dann am Nachmittag seine Einheiten absolviert.

  4. Pingback: My Esel. Das Rad mit den meisten Vorurteilen. ~ ketterechts

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