Schlagwort: Vector

Kraftausdauertraining mit dem Rennad.

Alternativen von ketterechts - dem Rennradblog und Eventliveblogger
Kraftausdauertraining mit dem Rennrad – freihändig

Die ersten stärkeren Sonnenstrahlen wärmen bereits die Thermoschichten. Der Asphalt ist teilweise schon vom Rollsplit befreit. Die Vögel zwitschern endlich wieder altbekannte Melodien. Die Wiesen haben ihr saftiges grün wiedergefunden. Die Sträucher entledigen sich ihrer Nacktheit. Einzig allein die Bäume ruhen noch. Auch wenn die Knospen zaghaft aus ihrem Winterschlaft erwachen. Die Tage werden länger. Es passiert. Der Winter verabschiedet sich.

Die Zeit des Wintertrainings ist jetzt endgültig vorbei. Während alle anderen auf Mallorca weilen (zumindest empfinde ich das), mache ich mir Gedanken, wie ich meinem monotonen Training etwas mehr Pep geben kann. Lag der Fokus bis dato auf Ausdauer und Kilometer sammeln (selten zuvor hatte ich um diese Jahreszeit schon so viele in den Beinen), fokussiere ich jetzt auf Kraftausdauer. Wo es möglich ist, drücke ich drauf. Lange. Länger. So lange es geht. In der Ebene. Bergauf. Gegen den Wind. Wieder und immer wieder. Zwei bis drei Minuten. Dann wieder Ruhe. Das ganze wiederhole ich. Ein paar PR auf strava sind schon gefallen. Im März. Trotz noch leichtem Übergewicht.

Neu im Programm bei mir ist Kraftausdauertraining bergauf. Freihändig. Aufrecht im Sattel sitzend. Das macht mir echt Spass. Gestern beispielsweise bin ich die gesamt Strecke rauf auf die Sophienalpe (Wien/Mauerbach) so gefahren. Samt Kurven und Kehren. Knapp 20 Minuten für fünf Kilometer. Nicht nur, dass man dabei die Beinkraft stimuliert. Man trainiert so auch Gleichgewicht. Und man erkennt, ob man gut am Rad sitzt oder nicht. Ich sitze zum Glück bombenfest. Danke bikefitting.

Je ruhiger man bei dieser Art den Berg hochzufahren sitzt, desto mehr werden die Oberschenkelmuskeln beansprucht und logischerweise trainiert. Ein paar mal die Hände vorne verschränken verschärft das Ganze noch um ein paar Nuancen. Drücken. Drücken. Drücken. Ziehen zahlt sich nicht aus.

Die Daten, die ich dann über das Cycling Dynamics von Garmin bekomme sind sehr aussagekräftig. Weil rein aus den Beinen getreten. Geschwindigkeit, Trittfrequenz, Leistung (Watt) und die Aufstiegsgeschwindigkeit (VAM) sind ein guter Indikator dafür, in welcher Form ich mich gerade befinde. Mein Radlerherz lacht. Und es pocht.

Cristian Gemmato @_ketterechts
#ketterechts #venividibici #garmin #vector #cyclingdynamics

PS: Freihändiges Fahren ist laut StVo verboten.

quaeldich Deutschlandrundfahrt 2015 – Tag 4.

von Flensburg nach Garmisch in 9 Tagen, 1500 km und 20000 Höhenmeter
Tempotraining mit Gruppe 1.

Oberhof im Thüringer Wald. Bekannt aus Funk und Fernsehen. Bekannt aus den Übertragungen vom Biathlon Weltcup, vom Rennrodeln und der Nordischen Kombination. Das ist wie Semmering am Semmering. (Österreichischwer Lufkurort zwischen Niederösterreich und der Steiermark). Nur halt in Deutschland. Schaut genau so aus. Wintersport und Sommerurlaub wie vor vielen Jahren. Hier bin ich heute gelandet. Zum Schluss der 4. Etappe der quaeldich Deutschlandrundfahrt. Von Bad Sachsa kommend. Von Norden nach Süden. Auf dem Weg von Flensburg nach Garmisch. Die Nacht im Göbels Vital Hotel Bad Sachsa war geprägt von einer missglückten Evakuierung des gesamten Hotels wegen einer Betriebsstörung. Wir blieben alle im Haus. Von unseren Bieren wollten wir uns einfach nicht trennen. Da schaute auch die Feuerwehr, als wir Widerstand leisteten. Mit unseren Gläsern und Flaschen.

Das nächtliche Gewitter hat die Temperaturen erträglicher gemacht. Um 0830 Uhr ist mir nach Tagen der Hitze erstmal kalt. Kurz/kurz. Aber nicht lange. Ich bin heute bei Gruppe 1 vorangemeldet. Gastfahrer. Ich habe noch eine Rechnung mit der Speed Gruppe offen. Diese will ich begleichen. Also friere ich nur ca 2 km. Dann wurde mir schnell warm. Gruppe 1 ist die High Speed Gang. Hier fährt man Rad, wie man halt Rad fährt. Vollgas. 70 km in guten 2h bist zur ersten Verpflegung. Nicht ohne Hindernisse. Nach 10 km erwische ich ein Schlagloch und ich verliere eine Trinkflasche. “Haaaaalt”. “Trinkflasche”. Ich bleibe stehen. Die Gruppe verschwindet am Horizont. Ich drehe um, hole die Flasche und fahre weiter. Gerade aus statt rechts ab. “Streckenabweichung”. Der Garmin spricht Klartext. Ich bin falsch. Drehe um. Verloren? Zwei von der Gruppe kommen mir schon entgegen. Der Chef persönlich, der von Gruppe 6 zu Gruppe 1 gehoppt ist. “Sorry”. Richtig abgebogen sehe ich Gruppe 1 am Straßenrad auf mich wartend. Dann das nächste Missgeschick. Am nächsten Bergchen werde ich von der Gruppe eingeholt. Ich verschalte mich und die Kette springt raus. Ich versuche im Fahren die Kette wieder zu justieren. Doch es geht nicht. Ich bleibe stehen. Lege die Kette über das große Kettenblatt, doch sie will nicht rund laufen. Keine Ahnung warum. Bis ich sehe, dass die Kette hinten beim untersten Schaltröllchen aus der Führung gesprungen ist und außen läuft. Ja außen. Schaltwerk kaputt? Die mir beistehenden meinen ja. Ich kanns nicht glauben. Wieder Pech? Bei der Di2 gibt es aber kein fixe Verbindung beim Schaltkäfig. Also muss die Kette da wieder rein, wo sie raus ist. Mit Gewalt. Sehr schmutzige Hände später rollt das Rad wieder. Glück gehabt.

Getränkeverpflegung 1, Mittagsverpflegung und Getränkeverpflegung 2. Alles easy mit einer sehr harmonischen und sehr schnellen Gruppe. Es macht Spass hier mitzufahren. Kurzweilig. Extrem lehrreich. Eigentlich habe ich vor Gruppen zu wechseln. Mit Gruppe 5 oder sogar 6 ins Ziel zu kommen. Aber bei jedem Stopp reizt mich die Herausforderung weiter mitzufahren. Und das tue ich auch. Bis zum Ende. Ein genialer Tag. Highlight sicher die Fahrt von Arnstadt nach Crawinkel durch das Jonastal. Hier rollt es. Leicht bergauf. Eine perfekte Kette rechts Trainingsstrecke.

Die Freigabe bei Crawinkel löst dann das zu erwartende Feuerwerk aus. Die Truppe löst sich auf wie Zucker im Wasser. Vorne weg die Raketen des Alpecin Teams. Kai, Mister 44.000 Jahreskilometer (in Worten vierundvierzigtausend) lässt alle stehen. Ich kann nicht sehen, wer im folgt. Meine Leistung pendelt sich bei 220 – 250 Watt ein. Wie im Trance nach oben. Für mein Gefühl ganz ok. Aber andere sind besser. Weit besser. Bergfahrer. Möglicherweise.

Nach 4 1/2 Stunden sind 140 km und 1.700 HM mit einem Schnitt von 30,5 km/h geschafft. Nicht schlecht für einen alten Mann wie ich, oder?

Falls es wen interessiert heute mal was zum Thema Leistung. Ich habe ja mittlerweile ein geiles Garmin Spielzeug. 

Die Eckdaten zu Etappe 4:
140 km
1.700 Höhenmeter
4:35:10 Fahrzeit
30,5 km/h Schnitt
64,1 km/h Höchstgeschwindigkeit
146 Watt durchschnittliche Leistung
699 Watt max. Leistung
53 % links/47% rechts – Verhältnis links/rechts
22% links/21 % rechts – Gleichmäßigkeit des Tretens
185 Normalized Power (NP)
0,842 Intensity Factor (bis 8,5 ist es ein Ausdauertraining)
324,9 Training Stress Score (werde wohl mehr als 2 Tage brauchen, um alles zu “verdauen”

Morgen Königsetappe. Mit 3.300 Höhenmeter. Verteilt auf 171 km. Wir fahren nach Bayern.

Cristian Gemmato aka @_ketterechts
#faceyourpassion

PS: dieser Blog kommt etwas verspätet, weil ich mir einen Vortrag von Besi angehört habe. Bitte unterstützt Besi. Mehr Infos auf seiner Webseite www.rad-statt-rollstuhl.de

Ketterechts - mittendrin statt nur daheim

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